8 Tips Diet Sehat Yang Ampuh dan Terbukti Oleh Penelitian!

Berita Orbit – Jika Anda mencari tips diet sehat untuk mengurangi berat badan, kemungkinan Anda akan menemukan banyak sekali informasi. Di Google saja setidaknya ada 20 juta hasil untuk tips diet sehat! Belum lagi mempertimbangkan rekomendasi makanan, obat, atau suplemen.

Namun, tak semua informasi itu memiliki dasar keilmuwan yang jelas. Alih-alih membuat bentuk badan Anda menjadi seperti yang diinginkan, mengikuti tips-tips itu bisa jadi sia-sia atau bahkan membahayakan kesehatan Anda. Karenanya, penting sekali untuk mempelajari tips diet sehat yang didukung oleh penelitian.

Berikut ini Berita Orbit telah merangkum sejumlah tips diet sehat yang didukung oleh penelitian

1. Cobalah Intermiten Fasting!

Fasting alias berpuasa tentu sudah umum bagi sebagian besar masyarakat Indonesia. Namun, masih sedikit yang mengenal intermiten fasting atau puasa intermiten.

Puasa intermiten sendiri adalah puasa yang berlangsung dalam tempo yang relatif singkat, dan di sisi lain juga melibatkan waktu makan yang singkat.

Berdasarkan penelitian yang dilakukan Harvie et al (2011), puasa intermiten efektif mengurangi berat badan. Dari 107 responden, sebanyak 30 persen mengalami penurunan berat badan hingga 5-10 persen dan 34 persen responden mengalami penurunan berat badan 10 persen.

Ada beberapa metode puasa intermiten yang umum dilakukan :

• Alternate Day Fasting

Tentukan hari untuk berpuasa, dan makan normal di luar hari-hari itu. Pada versi yang telah dimodifikasi, Anda bisa cukup mengonsumsi 25-30 persen dari total kebutuhan energi pada hari berpuasa

• The 5:2 Diet

Tentukan 2 hari untuk berpuasa. Selama hari berpuasa, cukup makan 500-600 kalori.

• Metode 16/8

Dalam 1 hari, Anda berpuasa untuk 16 jam, dan hanya makan selama 8 jam sisanya. Bagi beberapa orang, 8 jam itu bisa dimulai sejak jam 12 siang hingga jam 8 malam.

2. Perhatikan Makanan dan Olahraga

Jika orang hendak menurunkan berat badan, tentu ia harus memperhatikan asupan makanannya sehari-hari, setiap kali makan. Hal itu bisa dilakukan dengan menggunakan catatan harian atau aplikasi online.

Sebuah penelitian yang dilakukan Pourzanjani et al (2016) menunjukkan bahwa perhatian yang konsisten terhadap aktivitas fisik membantu dalam program pengurangan berat badan. Penelitian yang dilakukan Burke et al (2012) pun menunjukkan korelasi positif antara penurunan berat badan dengan konsistensi dalam memonitor asupan makanan dan aktivitas fisik.

3. Makan Dengan Penuh Perhatian

Selain memperhatikan apa yang dimakan, Anda juga harus memperhatikan bagaimana dan di mana Anda mengonsumsi makanan. Kadang, apalagi di kota besar, orang cenderung makan dengan cepat di jalan, di meja kerja, di depan TV dan tidak memperhatikan apa yang dimakan.

Praktik ini membantu Anda untuk bisa menikmati makanan tapi juga mempertahankan berat badan ideal.

Penelitian yang dilakukan oleh Mason et al (2017) menunjukkan hasil bahwa makan dengan penuh perhatian selama program pengurangan berat badan membantu mengurangi makan berkedok reward.

Ada beberapa cara untuk mendorong Anda makan dengan penuh perhatian :

• Makan dengan duduk

Perhatikan makanan, nikmati dan syukuri makanan yang Anda dapatkan hari ini

• Hindari distraksi selama makan

Jangan makan sambil menonton TV atau bermain gawai

• Kunyah makanan perlahan

Mengunyah makanan dengan perlahan membantu Anda lebih menikmati makanan, sekaligus membantu mengirimkan sinyal ke otak bahwa Anda sudah kenyang sehingga Anda terhindar dari makan berlebih.

4. Makan Protein Saat Sarapan

Protein dapat mengatur hormone yang berhubungan dengan nafsu makan sehingga membuat Anda lebih cepat merasa kenyang. Hal itu kemungkinan besar disebabkan penurunan hormone ghrelin, hormon yang terkait dengan rasa lapar, dan peningkatan hormone peptide YY, GLP-1, dan kolesitokinin yang berkaitan dengan rasa kenyang.

Sebuah penelitian Leidi & Racky (2010) terhadap orang-orang dewasa-muda menunjukkan efek hormonal akibat makan protein saat sarapan bertahan hingga beberapa jam.

Beberapa contoh makanan mengandung protein ialah, telur, susu, ikan, dan dada ayam.

5. Mengurangi Gula dan Karbohidrat Olahan

Gula adalah salah satu bahan paling umum dijumpai di makanan dan minuman sehari-hari dan sudah banyak penelitian yang menunjukkan korelasinya dengan obesitas. Demikian pun dengan karbohidrat olahan seperti pasta, roti, atau bahkan beras. Karbohidrat olahan sudah tidak memiliki serat dan nutrisi lainnya.

Kedua jenis makanan ini dicerna dan diolah menjadi glukosa dengan cepat.

Kelebihan glukosa memasuki darah memicu hormon insulin yang mendorong penyimpanan lemak di lapisan adiposa. Tentu saja hal ini berkontribusi pada peningkatan berat badan.

6. Seimbangkan Bakteri Usus

Salah satu topik yang berkembang dalam pengaturan berat badan adalah mengenai peran bakteri di dalam usus. Usus manusia memang menyimpan mikroorganisme dalam jenis dan jumlah yang tak terbayangkan, setidaknya ada 37 trilion bakteri di dalam usus.

Beberapa jenis bakteri memiliki peran yang berbeda-beda. Ada bakteri yang berperan meningkatkan jumlah energi yang diserap dari makanan, mengakibatkan deposisi lemak, dan meningkatnya berat badan.

Beberapa jenis makanan yang dapat meningkatkan bakteri baik di dalam usus antara lain :

• Sayuran

Sayuran dapat meningkatkan penyerapan serat bagi tubuh, dan juga menambah varian bakteri usus.

• Makanan fermetasi

Makanan difermentasi dapat mendorong pertumbuhan bakteri baik di dalam usus, dan di saat bersamaan mencegah perkembangan bakteri buruk. Beberapa contoh makanan fermentasi adalah tempe, miso, kimchi, dan yogurt.

• Makanan Prebiotik

Makanan prebiotik menstimulasi perkembangan bakteri baik yang membantu pengendalian berat badan. Prebiotik dapat ditemukan di berbagai buah-buahan dan sayuran seperti bawang merah, bawang putih, asparagus, pisang, alpukat, dan artichoke.

7. Tidur Nyenyak Pada Malam Hari

Banyak penelitian yang telah mengungkap hubungan antara tidur dan penambahan berat badan. Salah satunya ialah penelitian yang dilakukan oleh Xiao et al (2018) terhadap 43,176 laki-laki and 40,201 perempuan di Amerika Serikat yang menunjukkan tidur kurang dari 5-6 jam meningkatkan kejadian obesitas.

Penelitian yang dilakukan oleh Killick et al (2012) menemukan, tidur dengan kualitas rendah memperlambat proses metabolisme, yaitu proses mengubah kalori menjadi energi. Ketika metabolisme berjalan tidak dengan efektif, maka kemungkinan kalori akan disimpan menjadi lemak alih-alih berubah menjad energi.

Tidur yang buruk juga dapat memicu peningkatan kortisol dan insulin yang berperan dalam meningkatkan jumlah lemak tubuh.

Durasi tidur juga berpengaruh pada pengaturan hormone leptin dan ghlerin yang berkaitan dengan nafsu makan. Hormon leptin mengirimkan sinyal perasaan kenyang kepada otak.

8. Atur Tingkat Stress

Stress dapat memicu pelepasan hormone seperti adrenalin dan kortisol. Dua hormone ini pada awalnya memang akan menurunkan nafsu makan yang merupakan bagian dari respon tubuh menghadapi tekanan.

Namun, merujuk pada penelitian yang dilakukan oleh Baudrand & Vaidya (2015) ketika orang berada dalam stress yang bertubi-tubi, kortisol akan bertahan di dalam aliran darah untuk jangka waktu yang lebih panjang, hal itu akan meningkatkan nafsu makan dan mendorong Anda untuk makan lebih.

Kenapa bisa begitu? Karena kortisol mengirimkan sinyal untuk memperbaharui simpanan nutrisi tubuh. Dan sumber energi favorit tubuh adalah karbohidrat.

Insulin kemudian mengantarkan gula yang ada di karbohidrat di dalam darah menuju otot dan otak. Jika seseorang tidak menggunakan gula ini, maka badan akan menyimpannya sebagai lemak.

Penelitian yang dilakukan Stavrou et al (2016) menunjukkan bahwa penerapan 8 minggu program manajemen intervensi stress menunjukkan hasil signifikan dalam mengurangi body mass index (BMI) pada anak-anak dan remaja obesitas.